Beljakovine

Recept za enostavno lchf kosilo

lchf kosiloZa lchf prehranjevanje je značilno uživanje malo ogljikovih hidratov, zmeren vnos beljakovin in veliko maščob. Glavni obrok je običajno lchf kosilo ali lchf večerja, ko si vzamemo čas in si pripravimo spodoben obrok. Pogosto se za lchf dieto odločimo, ko se nam nabere nekoliko odvečnih kilogramov, čeprav ta dieta ni namenjena hujšanju. Vendar vseeno prinaša lepe rezultate, saj pri tej dieti ni nesmiselnega odrekanja hrani.

Ko že dlje časa uživamo hrano po lchf načelih, je naše telo sčasoma naučeno, da za energijo učinkovito porablja lastno maščobo. Ko naše telo zmore, nimamo več občutka, da se odrekamo hrani in imamo kljub nižjemu energijskemu vnosu, veliko več energije.

Okusno lchf kosilo – enolončnica s klobaso

Ta lchf recept je čudovit predvsem zato, ker ga pripravljamo samo v eni posodi. Za pripravo bomo porabili 20 minut, celoten čas za pripravo jedi: 30 minut! Za pripravo 4 porcij enolončnice, potrebujemo naslednje sestavine:

  • 2 žlici svinjske masti
  • 500 gramov brezglutenskih klobas
  • 1 čebula
  • 2 stroka česna
  • 360 gramov paradižnika iz pločevinke brez sladkorja
  • 140 gramov šampinjonov
  • 1/2 žličke rdeče paprike
  • 2 žlički posušenega origana
  • 2 žlici peteršilja
  • sol in poper

Na zmernem ognju segrejmo keramično posodo in jo namastimo z eno žlico masti. Dodamo klobase in jih 5 minut pečemo, ves čas jih obračamo, da porjavijo na obeh straneh. Ko so klobase pečene, jih preložimo na krožnik.

Keramično posodo še enkrat namastimo z mastjo in dodamo drobno nasekljano čebulo in česen, ter pražimo 3 minute, dokler ne zadiši. Dodamo narezane šampinjone, paradižnik, rdečo papriko, origano in sesekljan peteršilj. zavremo in kuhamo in kuhamo še približno 5 minut. Nato klobase naložimo na zelenjavo in posodo položimo v pečico pod žar. Pečemo toliko časa, da klobase lepo porjavijo in da rdeča omaka prične brbotati. Posodo nato vzamemo iz pečice, preden jed postrežemo, jo malo ohladimo.

Kakšne prehranske vrednosti se skrivajo v porciji lchf kosila z enolončnico?

V eno porciji enolončnice s klobaso, so naslednje prehranske vrednosti:

  • skupno ogljikovi hidrati 11,8 gramov
  • neto ogljikovi hidrati 8,4 grame
  • 3,4 grame vlaknin
  • 20,6 gramov beljakovin
  • 47,2 maščob
  • 552 kcal

Kalorično razmerje makrohranil je naslednje: 6% ogljikovi hidrati, 15% beljakovine in 79% maščobe! To je skoraj idealno razmerje hranil, kot jih priporoča lchf dieta! (1)

Tisti, ki vas še posebej zanima lchf hujšanje in LCHF dieta za hujšanje, si obvezno preberite še prispevek na povezavi. Čeprav so med seboj lchf diete zelo različne, boste za hitro hujšanje, v povezanem prispevku, našli res ogromno uporabnih nasvetov.

 

Veganska hrana

Za vse, ki vas zanima veganska hrana, smo spodaj podali nekaj kratkih, a izjemno uporabnih nasvetov, za to, da boste bolje razumeli prednosti veganskega prehranjevanja, kaj vegani sploh jedo in pa tudi zakaj jedo to kar jedo. Morda se k veganskemu načinu prehranjevanja, pridružite tudi sami.

Veganska hrana v spletnih trgovinah

Glede na to, da je ponudnikov preko spleta in spletnih trgovin, ki ponujajo vegansko prehrano, danes že res ogromno, smo za naš izbor, tukaj izbrali spletno trgovino veganska hrana ZlataPtička.si iz njihove ponudbe pa vam bo zelo hitro jasno, da med najbolj priljubljene veganske izdelke sodijo sama zdrava živila, kot so npr. aronija, supefood mix, bio camu moka, kokosovo moka, rdeča pesa, bio piškoti in drugo.

veganska hrana

Nedvomno med ostale priznane slovenske najbolj znane veganske spletne trgovine sodijo še druge znamke, ki praviloma, prav tako ponujajo kakovostno vegansko hrano. Pred nakupom preko spletne trgovine pa se je dobro prepričati o pogojih poslovanja s posamezno spletno vegansko trgovino, saj je ravno med pogoji poslovanja, skrivajo razlike pri poslovanju z njimi.

Kaj jedo vegani?

Za vse, ki šele vstopate v svet veganstva, smo spodaj pripravili tudi nekaj navodil o tem kaj jedo vegani. Najlažje boste največ o veganski prehrani zvedeli preko najrazličnejših vodičev, lahko se celo včlanite v slovensko vegansko društvo Vegan.si kjer boste tudi po strokovni plati prišli do spoznanj o tem kaj pravi stroka o veganski hrani.

Nedvomno je dokazano, da veganska hrana ne samo zmanjšuje možnosti za pojav nekaterih bolezni, pri čemer izstopajo predvsem srčno žilne bolezni, bolezni kot posledica debelosti in drugo, vse več ljudi se zaveda, da je veganska hrana primerna za ljudi ne samo s specifičnimi težavami ampak za ljudi v vseh življenksih obdobjih.

Tako boste ugotovili, da se veganska hrana priporoča tudi za matere, ki dojijo,pa najstnike, športnike in druge, največ študij v zvezi s veganskim prehranjevanjem pa boste našli čez portale kot so AND (academy of nutrition and dietetics), BNF (british nutrition foundation), itd…

Ogljikovi hidrati, maščobe in proteini napajajo vaše telo

Ogljikovi hidrati, maščobe in proteini

Kako telo spreminja hrano v energijo, je odvisno od različnih energijskih poti, kjer poteka spreminjanje hrane v energijo. Razumevanje osnov teh sistemov lahko pomaga športnikom trenirati in jesti učinkovito za doseganje boljših športnih rezultatov. Športna prehrana temelji na razumevanju tega, kako »energenti« kot so ogljikovi hidrati, maščobe in proteini, doprinesejo k energijskim zalogam. Prav energenti so potrebni za določeno aktivnost. Ti nutrienti se v telesu spreminjajo v obliko adenozin trifosfata oz. ATP. Krčenje mišičnih celic omogoča energija, ki se sprosti ob razpadu ATP. Kako iz posameznega nutrienta nastane molekula ATP pa je odvisno od edinstvenih lastnosti posameznega nutrienta.

Ogljikovi hidrati, maščobe in proteini so vir energije potrebne za zmeren ali intenziven trening/aktivnost, medtem ko lahko maščoba napaja lažje aktivnosti veliko dlje časa. Proteini se v splošnem uporabljajo za »vzdrževanje in popravilo« poškodovanih celic in tkiv, ter navadno ne poganja samih mišic. V peehrano je potrebno vključiti tudi različna rastlinska olja, ki so del zdrave prehrane. Še posebej priporočljiva je uporaba kokosovega olja.

Ogljikovi hidrati, maščobe in proteini

Ogljikovi hidrati, maščobe in proteini so vir energije, potrebne za telesne aktivnosti.

Energijske poti

Ker telo dejansko ne more shranjevati molekul ATP (kar pa je shranjeno, se porabi v nekaj sekundah), je nujno, da telo med aktivnostjo neprekinjeno proizvaja ATP. Obstajata dve glavni poti po katerih telo proizvaja ATP iz zaužitih nutrientov:
– aerobna presnova (ob prisotnosti kisika)
– anaerobna presnova (brez prisotnosti kisika)

Ti dve poti lahko tudi naprej razdelimo. Najpogosteje je kombinacija energijskih sistemov tista, ki dovaja gorivo potrebno za vadbo; intenziteta in trajanje vadbe pa določata katera pot kdaj poteka.

ATP-CP anaerobna energijska pot

Energijska pot ATP-CP (včasih ji rečemo tudi fosfatni sistem) dovaja energijo, ki traja okoli 10 sekund in se porabi za kratke »izbruhe« energije, kot je npr. šprint na 100 metrov. Ta energijska pot ne potrebuje kisika za generacijo ATP. Najprej porabi minimalno zalogo ATP, ki je shranjena v mišicah (2-3 sekunde), potem pa uporabi kreatin fosfat (CP) za resintezo ATP, dokler ne zmanjka kreatin fosfata (dodatnih 6-8 sekund). Ko zmanjka ATP in kreatin fosfata, začne telo proizvajati ATP z aerobno ali anaerobno presnovo (glikoliza).

Anaerobna presnova – anaerobna glikoliza

Anaerobna energijska pot (glikoliza) ustvari ATP izključno iz ogljikovih hidratov, ob tem pa je nastaja kot stranski produkt še mlečna kislina. Anaerobna glikoliza zagotovi energijo z (delnim) razpadom glukoze brez prisotnosti kisika. Anaerobna presnova proizvaja energijo za kratke intenzivne izbruhe, ki ne trajajo več kot nekaj minut, preden mlečna kislina ne doseže mlečnokislinskega praga, tudi mišičnih bolečin. Nadaljevanje intenzivnosti v takšnih pogojih je zelo težko.

Aerobna presnova – Glikoliza s kisikom

Aerobna presnova ustvarja večino energije potrebne za dolgotrajno aktivnost. S pomočjo kisika pretvori nutriente (oglj.hidrati, maščobe, proteini) v energijo ATP. Ta sistem je malo počasnejši kot anaerobni sistem, ker je odvisen od ožilja, ki prenaša molekule kisika v delovne celice preden generira ATP. Aerobna presnova poteka primarno med vzdržljivostno aktivnostjo, ki je navadno manj intenzivna in poteka dlje časa.

Športnik med treningom/vadbo preide skozi vse omenjene presnovne poti. Pri začetku aktivnosti nastaja ATP preko anaerobne presnove. S povečevanjem vdihanega zraka in višjim srčnim utripom, je na voljo več kisika. Zato se prične aerobna presnova in poteka do mlečnokislinskega praga. Če je ta meja dosežena, telo ne more dovolj hitro dovajati kisika, da bi lahko nastajal ATP, zato zopet »vstopi« anaerobna presnova. Ker je takšen sistem kratkoročen, količina mlečne kisline pa raste, intenziteto vadbe ni mogoče vzdrževati in športnik bo moral zmanjšati moč/hitrost vadbe za prekinitev nastajanja mlečne kisline.

Ogljikovi hidrati, maščobe in proteini

Med treningom se ogljikovi hidrati, maščobe in proteini porabljajo.

Napajanje energijskih sistemov

Nutrienti se pretvorijo v ATP na podlagi intenzitete in trajanja aktivnosti – pri tem so ogljikovi hidrati, maščobe in proteini glavni nutrient, ki napaja aktivnost zmerne do visoke intenzitete. Maščobe zagotavljajo energijo med vadbo, ki ni preveč intenzivna. Maščoba je boljša za vzdržljivostne tekme, za zelo intenzivne vadbe/tekme, pa ta ni primerna.
Če poteka aktivnost z nizko intenziteto (ali pod 50% max srčnega utripa) ima telo dovolj velike zaloge maščobe za napajanje aktivnosti za nekaj ur ali celo nekaj dni, če je le dovod kisika dovolj velik, da lahko poteka presnova maščob.

Z višanjem intenzitete vadbe začne iz ogljikovih hidratov nastajati ATP. Ta presnova je bolj učinkovita od presnove maščob, vendar je omejena glede možnosti shranjevanja energije. Shranjeni ogljikovi hidrati, maščobe in proteini lahko telo napajajo približno 2 uri zmerne do intenzivne aktivnosti. Po tem pride do pomanjkanja glikogena (shranjenih ogljikovih hidratov ni več) in če tega »goriva« ne nadomestimo, lahko športnik »udari v zid«. Športnik je lahko dlje aktiven v zmernem in hitrem tempu s polnjenjem zalog med aktivnostjo. Zato je pomembno, da jemo lahko prebavljive ogljikove hidrate med zmerno aktivnostjo, ki traja več kot nekaj ur. Če ne zaužijemo dovolj ogljikovih hidratov, bomo primorani zmanjšati intenziteto vadbe in stopiti korak nazaj v presnovo maščob.

Zaključek

S povečanjem intenzitete vadbe učinkovitost presnove ogljikovih hidratov dramatično pade, vlogo tvorbe energije pa prevzame anaerobna presnova. To je zato, ker telo kisika ne more sprejeti in distribuirati dovolj hitro, da bi lahko enostavno uporabilo presnovo ogljikovih hidratov ali maščob. V bistvu lahko ogljikovi hidrati, maščobe in proteini proizvedejo skoraj 20x toliko energije (v obliki ATP) na gram, ko presnova poteka ob prisotnosti zadovoljive količine kisika, kot pa ko presnova poteka v anaerobnem (s kisikom oslabljenem) okolju, ki nastane med izjemnimi napori.

S primernim treningom se lahko ti sistemi tudi prilagodijo, postanejo bolj učinkoviti in tako dopuščajo daljši in intenzivnejši trening. Eden takšnih je prikazan v video posnetku spodaj:

Znaki pomanjkanja beljakovin

O tem, koliko beljakovin v resnici potrebujemo, imajo mnogi strokovnjaki zelo različna mnenja. Nihče nam ne bo nikoli predpisal, naj uživamo več beljakovin, kot jih potrebujemo, prav tako pa nam nihče ne sme priporočiti manj beljakovin, kot jih potrebujemo. Obe skrajnosti, tako pomanjkanje beljakovin, kot uživanje preveč beljakovin, je lahko za naše zdravje nevarno. Če uživamo preveč beljakovin, lahko pride do ketoze, ki posledično sproži pridobivanje telesne maščobe. A kaj se zgodi z organizmom, če ne dobi dovolj beljakovin? Znaki pomanjkanja beljakovin je beljakovinska podhranjenost, ki se kaže v oslabljenem imunskem sistemu, izgubi mišične mase in izpadanju las. Poleg teh simptomov, je posledica uživanja premajhnih količin beljakovin glede na ogljikove hidrate, tudi tvorjenje prevelikih količin slabih eikozanoidov.

Znaki pomanjkanja beljakovin

Pogosti simptom pomanjkanja beljakovin je tudi izpadanje las!

Znaki pomanjkanja beljakovin zaradi prevelikih količin eikozanoidov

Eikozanoidi so kratko delujoči hormoni, ki jih je leta 1982 odkrila skupina znanstvenikov iz Švedske in Velike Britanije in so za to dobili Nobelovo nagrado za medicino in fiziologijo. Eikozanoidi so najmočnejše in najpomembnejše snovi, ki nadzirajo skoraj vse funkcije človeškega telesa. Ti hormoni imajo velik vpliv na delovanje imunskega sistema, na srčno žilni sistem in tudi sisteme, ki odločajo o telesni maščobi in debelosti.

Skupine ogrožene zaradi beljakovinske podhranjenosti

Večina strokovnjakov trdi, da je prava beljakovinska podhranjenost zelo redka, a je pogostejša, kot bi si predstavljali. Znaki pomanjkanja beljakovin pogosto doletijo posameznike, ki se držijo diet. Ker pretežni del beljakovinske prehrane vsebuje tudi maščobe, se večina shujševalnih diet izogiba beljakovin, ker naj bi s tem pripomogli k zmanjševanju odvečne telesne maščobe. V resnici pa z uživanjem zelo majhnih količin beljakovin, kar predpisujejo nekatere diete, le pospešimo beljakovinsko podhranjenost.
V drugo skupino pogosto beljakovinsko podhranjenih ljudi sodijo, prav presenetljivo, tudi vrhunski športniki, še posebno ženske. Njihove zahteve po beljakovinah so pogosto izredno visoke zaradi višje puste telesne mase in večje telesne dejavnosti. Zato večina vrhunskih športnikov v svojo prehrano uvede beljakovine v prahu, ki jih imenujemo tudi proteini. Ker se veliko športnikov izogiba beljakovin živalskega izvora, so vedno bolj v uporabi rastlinski proteini. Najbolj poznani rastlinski proteini so sojini in konopljini proteini.

Kaj pa prebavljivost beljakovin?

Količina aminokislin, ki dejansko vstopijo v krvni obtok, je v prvi vrsti odvisna od prebavljivosti beljakovinskega vira. Če encimi prebavnega sistema beljakovin ne morejo razgraditi, gredo neprebavljene preprosto skozenj, ne da bi se absorbirale in telo jih ne uporabi. Tu pa nastopijo vlaknine! Vir beljakovin z več vlakninami je manj prebavljiv, zato telo absorbira manjši delež aminokislin, iz katerih so beljakovine sestavljene. Rastlinske beljakovine so pogosto zaprte v gosti mreži vlaknin. V živalskih beljakovinah ni vlaknin in so zato lažje prebavljive. Iz rastlinskih virov ne dobimo enakih količin aminokislin kot iz živalskih. Vendar lahko prebavljivost beljakovin zelo preprosto izboljšamo s tem, da začnemo uživati izolirani beljakovinski prah, iz katerega so s kemičnim procesom odstranili vlaknine. Vegetarijanci, ki se želijo izogniti beljakovinam živalskega izvora, pogosto pomanjkanje  beljakovin nadomeščajo s tofujem, sojinimi, grahovimi in konopljinimi proteini.

Viri:
Dr. Barry Sears, Bill Lawren; Življenje v zoni zdravja